BENGKULUEKSPRESS.COM – Tidur yang berkualitas sangat penting bagi kesehatan tubuh. Keduanya saling berkaitan, karena tidur adalah salah satu kebutuhan yang harus dipenuhi oleh tubuh setiap hari.
Sayangnya, banyak orang sering mengalami kesulitan tidur, yang umum dikenal dengan istilah insomnia.
Sulit tidur bisa menjadi masalah serius karena berdampak pada kebutuhan istirahat harian yang tidak tercukupi, padahal tubuh sangat membutuhkannya.
Kebutuhan tidur yang ideal setiap harinya bervariasi sesuai dengan rentang usia. Berikut tiga kategori durasi tidur yang diperlukan setiap kelompok:
- Kelompok dewasa memerlukan 7 hingga 9 jam tidur per hari.
- Kelompok anak-anak membutuhkan 9 hingga 13 jam tidur per hari.
- Kelompok toddler dan bayi memerlukan tidur sekitar 12 hingga 17 jam per hari.
- Jangka waktu tidur tersebut mungkin tidak mencukupi jika seseorang memiliki aktivitas yang sangat melelahkan pada siang hari.
- Insomnia yang berkepanjangan dapat membuat pola tidur menjadi tidak teratur, sehingga malam menjadi siang dan sebaliknya.
Hal ini tentunya berisiko mengganggu kesehatan fisik dan bisa berdampak negatif pada kegiatan sehari-hari.
Insomnia dapat menimbulkan berbagai masalah, seperti gangguan aktivitas, perubahan mood yang buruk, dan meningkatkan risiko terkena hipertensi, penyakit jantung, diabetes, obesitas, depresi, hingga stroke.
Cara Praktis untuk Cepat Tidur bagi Penderita Insomnia
Orang yang mengalami insomnia menghadapi tantangan berat. Tidak ada yang ingin mengalami kondisi ini. Berdasarkan informasi dari Healthline, berikut beberapa cara praktis agar penderita insomnia dapat tidur lebih cepat:
1. Teknik Pernapasan 4-7-8
Teknik ini diperkenalkan oleh Dr. Andrew Weil dan merupakan metode pernapasan yang sederhana namun kuat, yang dapat meningkatkan ketenangan dan membantu relaksasi. Metode ini bersifat mendasar dan di ambil dari praktik yoga yang fokus pada pengaturan napas untuk merelaksasi sistem saraf.
Teknik 4-7-8 bisa membantu Anda merasa lebih santai dan cepat tertidur. Anda bisa melakukan latihan ini kapan saja, terutama saat merasakan kecemasan atau stres. Berikut langkah-langkah metode 4-7-8:
- Pertama, tempatkan ujung lidah di belakang gigi depan atas;
- Keluarkan napas sepenuhnya melalui mulut dan buat suara seperti angin;
- Tutup mulut dan tarik napas melalui hidung sembari menghitung hingga 4 secara perlahan;
- Tahan napas dan di dalam hati hitung hingga 7;
- Buka mulut dan hembuskan napas sepenuhnya, buat suara seperti angin dan dalam hati hitung hingga 8;
- Ulangi siklus ini setidaknya tiga kali.
2. Menetapkan Jadwal Tidur
Mengatur waktu tidur dapat membantu seseorang untuk tidur lebih baik karena secara alami, tubuh memiliki sistem pengaturan yang di sebut ritme sirkadian. Jam biologis ini memberi sinyal kepada tubuh untuk merasa segar di siang hari dan mengantuk di malam hari.
Mengikuti jadwal tidur yang konsisten, yaitu bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, akan mendukung ritme tubuh ini. Ketika tubuh sudah terbiasa dengan rutinitas ini, akan lebih mudah untuk tertidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya.
Durasi tidur optimal bagi orang dewasa adalah 7 hingga 9 jam setiap malam. Selain itu, tubuh juga memerlukan waktu 30 hingga 45 menit untuk bersantai sebelum tidur di malam hari. Rutinitas ini membantu menyiapkan pikiran dan tubuh untuk beristirahat.
3. Mendengarkan Musik Relaksasi
Musik mampu memperbaiki tidur yang berkualitas. Ia bahkan bisa membantu menangani masalah tidur jangka panjang, seperti insomnia. Sebuah studi yang melibatkan 24 orang dewasa menunjukkan bahwa musik yang menenangkan dapat meningkatkan kualitas tidur menjadi lebih baik.
Sebuah penelitian lain yang melibatkan 50 peserta menemukan bahwa mereka yang mendengarkan musik yang santai selama 45 menit sebelum tidur cenderung memiliki tidur yang lebih berkualitas di bandingkan mereka yang tidak mendengarkan musik.
Apabila musik yang menenangkan tidak tersedia, menghilangkan semua suara bising juga bisa membantu Anda untuk cepat tertidur dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
4. Menggunakan Aromaterapi
Aromaterapi melibatkan penggunaan minyak esensial yang membantu proses relaksasi. Tinjauan dari 12 kajian menunjukkan bahwa cara ini efektif dalam meningkatkan kualitas tidur.
Beberapa aroma yang populer dan berdampak positif terhadap tidur meliputi:
- Lavender
- Mawar damask
- Perment
- Campuran minyak dengan bahan seperti lemon dan jeruk
Walaupun ada beragam cara untuk memanfaatkan minyak esensial, banyak penelitian mengenai tidur fokus pada metode inhalasi aromaterapi. Misalnya, diffuser minyak esensial bisa membantu menyebarkan aroma terapi ke dalam ruang tidur, sehingga membuat Anda merasa lebih santai saat tidur.
5. Membaca Buku Kertas
Membaca bisa menjadi aktivitas yang membantu Anda untuk relaks sebelum tidur. Bahkan untuk anak-anak, membaca dapat membantu mereka tidur lebih lama. Namun, penting untuk diingat bahwa saat membaca sebelum tidur, sebaiknya pilihlah buku kertas daripada e-book.
Buku digital memancarkan cahaya biru yang dapat mengurangi produksi melatonin. Penurunan melatonin membuat Anda lebih sulit untuk tertidur dan dapat menyebabkan kelelahan di hari berikutnya.
Oleh karena itu, di sarankan untuk membaca buku kertas agar bisa lebih santai dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
